Crunch
Ga op de grond liggen met je voeten plat op de grond. Span je buikspieren aan en beweeg je hoofd en schouders recht omhoog. Blijf naar het plafond kijken en trek niet aan je nek, maak de beweging vanuit je buikspieren.
Abdominal Air Bike
Breng je handen achter je hoofd en kom met je schouders van de grond. Til op vanuit je buikspieren, niet trekken aan je nek. Hou je benen iets van de grond en maak een fietsende beweging. Breng je linker elleboog naar je rechterknie en je rechter elleboog naar je linkerknie. Blijf je buikspieren aanspannen.
Floor Toe Reach
Breng je benen loodrecht omhoog en strek je voet zodat je teen naar jou toe wijst. Probeer nu om vanuit je buikspieren je tenen aan te raken. Hou dit even vast en breng armen en benen weer naar beneden. Herhaal.
Lower Abdominal Hip Roll
Breng je benen omhoog met je knieën in een hoek van 90 graden. Span je buikspieren aan en breng je knieën naar de zijkant terwijl je je beide schouders op de grond houdt. Probeer met het aanspannen van je buikspieren nu je benen van rechts naar links te bewegen zonder je schouders op te tillen.
Abdominal Pendulum
Zelfde oefening als hierboven, maar nu met gestrekte benen. Probeer je buikspieren aan te spannen en je schouders op de grond te houden. Omdat de weerstand nu hoger is, zul je in het begin minder ver naar de zijkant kunnen. Dit is een leuke oefening en je zult snel verbetering merken in je schuine buikspieren.
Double leg lift
Probeer met deze oefening door het aanspannen van je buikspieren je benen omhoog en omlaag te bewegen zonder ze op de grond te laten rusten tussendoor.
Lying Alternating Floor Raise
Tijdens deze oefening houd je je voeten net iets boven de vloer en beweeg je door het aanspannen van je buikspieren je benen één voor één omhoog en houd ze daar even vast.
Plank en Side Plank
Deze oefeningen zijn beide voor je gehele ‘core‘: je romp. Hiermee maak je dus je buik, rug én bekken een stuk sterker. Span met deze oefeningen al je rompspieren aan en blijf zo lang mogelijk vasthouden. Trainen met een stopwatch is met deze oefening leuk om bij te houden hoe je vooruit gaat én om je te motiveren.
