Squat
Ga rechtop staan met je voeten op heupbreedte. Zak nu door je knieën met je billen naar achteren, alsof je op een stoel wilt gaan zitten. Zorg er voor dat je knieën niet voorbij je enkels komen en dat het gewicht op je hielen blijft. Probeer zo laag mogelijk te zakken met je billen. Houd even vast en kom weer overeind door het aanspannen van je beenspieren.
Lunge
Ook hier begin je weer met je voeten op heupbreedte. Stap nu met één voet een flinke stap naar voren waarbij je je achterste voet laat staan en je knie zo ver mogelijk naar de grond brengt. Ook hier weer je knie niet voorbij je voorste enkel laten komen.
Side lunge
Hierbij maak je dezelfde beweging als bij de lunge hierboven, maar nu naar de zijkant. Wanneer je omhoog komt, span je je spieren aan de binnenkant van je bovenbeen aan.
Sneaky Lunge (gevorderde oefening)
Dit noemen we de Sneaky Lunge omdat ‘ie een klein beetje gemeen is.. Dit is dezelfde beweging als de lunge, maar dan voer je deze oefening geheel uit terwijl je op je tenen blijft staan. Zo neem je je kuitspieren ook meteen mee (mooi wanneer je je hakken draagt!).
Step ups
Deze oefening kun je ook op bijvoorbeeld de trap doen. Span je bilspieren goed aan en stap om en om met links en rechts omhoog en weer naar beneden.
Deadlift squat
Mijn persoonlijke favoriet!! Sta op één been en raak met je vingers de vloer aan. Hou je rug recht en probeer je andere voet van de grond te houden. Hiermee train je heel specifiek je ene bovenbeen. Wissel daarna af met je andere been.
Wall squat
Sta met je voeten op heupbreedte met je rug tegen een muur. Zak nu door je knieën zodat je een hoek van 90 graden maakt. Hou dit 15 seconden vast en ga dan ietsje omhoog zodat je benen iets kunnen ontspannen. Doe dit enkele keren achter elkaar.